خشم
خشم مانند شادی، غم، ترس ، لذت و … یک احساس است، احساس طبیعی که همه انسان ها آن را تجربه می کنند. اما از کودکی به ما یاد داده اند که عصبانی نشوید عصبانی شدن کار خوبی نیست. بچه های خوب عصبانی نمی شوند و … . حتماً شما این جملات را شنیده اید اما لازم است بدانید که حق مسلم هر انسان است که شاد باشد ، عصبانی شود ، بترسد و یا دچار غم شود. در برخی از شرایط خشمگین شدن ضروری است برای مثال : سربازانی که در جبهه های جنگ با دشمنان می جنگند در بسیاری موارد با کمک احساس خشم به دشمن حمله می کنند و یا از خودشان دفاع می کنند.
گرچه همه افراد خشمگین می شوند اما برخی بیشتر از بقیه خشمگین می شوند که این هم علت های خاصی دارد. زیاد خشمگین شدن برای سلامتی بدن و روان مضر است. از طرفی برخی افراد خشمگین ممکن است خشم خود را فرو دهند که این کار به سلامتی آنان صدمه می زند و یا خشم خود را روی دیگران خالی می کنند که این کار پرخاشگری نامیده می شود و به رابطه فرد با دیگران آسیب می زند.
پرخاشگری با خشم فرق دارد. خشم یک احساس است اما پرخاشگری یک رفتار است. احساس خشم یک فرد ممکن است برای دیگران قابل مشاهده نباشد اما رفتار پرخاشگرانه برای دیگران قابل مشاهده است. پس اگر خشم در رفتار نشان داده شود، پرخاشگری نامیده می شود.
انواع پرخاشگری :
حتماً دیده اید برخی از افراد وقتی خشمگین می شوند، غر می زنند، توهین می کنند، جیغ و داد می کشند، سرو صدا راه می اندازند. عده ای دیگر وقتی عصبانی می شوند، چیزی را پرتاب می کنند، یا آنرا می شکنند، بچه های خود را کتک می زنند و حتی ممکن است خودشان را هم کتک بزنند. برخی از آقایان وقتی عصبانی می شوند درب اتاق را به هم می کوبند، خانم ها هنگام عصبانیت غرولند می کنند، غذا درست نمی کنند، لجبازی و قهر می کنند.
پس افراد به روشهای مختلفی خشم خود را نشان می دهند. این روشها ممکن است سالم باشند یا نباشند.
شما وقتی عصبانی می شوید چکار می کنید؟ قهر می کنید؟ گله و شکایت می کنید؟ فریاد می زنید یا کتک می زنید ؟
چه عواملی باعث بروز خشم می شوند:
عوامل زیادی وجود دارند که می توانند ما را خشمگین کنند. با توجه به این که انسان ها با یکدیگر تفاوت دارند، عواملی که باعث خشم و عصبانیت آنها می شوند، با هم فرق می کنند. اما همه آن عوامل را می توان در دو دسته جای داد.
1- عوامل بیرونی : عواملی هستند که در محیط زندگی ما اتفاق می افتند مانند : دیر کردن همسر ، معطل شدن در اتاق انتظار، تحت فشار قرار گرفتن در اتوبوس شلوغ و …
2- عوامل درونی : عواملی که در درون خودتان هستند :
1-2- تجربه هایی که در زندگیتان داشته اید. مانند اینکه شاهد پرخاشگری نزدیکان خود به خاطر یک مسئله خاص بوده اید و یاد گرفته اید که خودتان هم در برابر آن مسئله خاص همان رفتارها و واکنش ها را نشان دهید. همسر، همسایه، پدر، فروشنده ، رئیس ، آموزگار یا هنرپیشه فیلم ها و… شما با مشاهده رفتارها آنها این رفتار را یاد گرفته اید. يعني پرخاشگري از طريق يادگيري مشاهده اي
2-2- افکاری که در آن لحظه از ذهن ما می گذرد:
افکاری که در لحظه خشم و عصبانیت به ذهن ما می آیند، عموماً منفی هستند مانند :
اگر جوابش را ندهم فکر می کند که من از او ترسیده ام.
اگر سکوت کنم از نظر او به معنای این است که کم آورده ام.
با این کار مرا تحقیر کرد، خراب کرد، داغونم کرد.
همین حالا اگر جواب اش را ندهم آدم نمیشه، پررو می شه، ادب نمی شه و …
و این فکر که اگر فریاد بکشم می ترسد و جا می زند.
3-2- ارزشها و باورهاي ما :
همه ما دارای ارزشها و باورهاي گوناگونی هستیم . این ارزشها می تواند در مورد خودمان، همسر و فرزندانمان ، درباره مردم، جهان خلقت، و خلاصه درباره همه چیز باشد،لازم است همیشه اینها را مرور کنیم و ببینیم آیا مثبت اند یا منفی، مفید هستند یا مضر، جهنمی هستد یا بهشتی ! این اباور که کلوخ انداز را پاداش سنگ است سبب می شود ما رفتارهای پرخاشگرانه دیگران را با خشونت بیشتری پاسخ دهیم.
این باور که موشک جواب موشک است ، سبب می شود گذشت نکنیم و پاسخ خشونت را با خشونت هرچه بیشتر بدهیم.
اینکه مردها / زنها همه سرو ته یک کرباس اند، همه از یک قماش اند ، همه ي آنها مثل هم اند ، موجب می شود پاسخ آنها را بدون فکر و خویشتن داری تنها با خشونت و بدرفتاری بدهيم.
4-2- عوامل ذاتی
برخی از افراد به طور ذاتی ، آستانه ی تحریک پذیری شان پایین تر است. به عبارت دیگر ، زودتر از دیگران از کوره در می روند و عصبانی می شوند.
براي نمونه از خودتان بپرسيم؟
شما چه باوري درباره خشمگین شدن یا نشدن دارید؟
آیا مواردی در زندگیتان بوده که شما را در مقایسه با دیگران بیشتر خشمگین سازد؟
در حالت خشم معمولاً چه افکاری به ذهنتان می آید؟
فرض کنید شما به همراه چند نفر دیگر در ایستگاه اتوبوس، منتظر هستید. اتوبوس دیر کرده است و همگی معطل شده اید، حدس بزنید واکنش افراد مختلف چگونه است؟ چه نتیجه ای می گیرید؟
عوامل محيطي
محيطي كه وقايع ناخوشايند يا محرك هاي بيروني خشم برانگيز در آن تجربه مي شوند ، نقش مهمي در نتيجه نهايي به عهده دارند.به احتمال زياد لگد شدن پاي شما در هر يك از موقعيتهاي زير مي تواند عكس العملهاي مختلفي را از طرف شما شكل دهد:
- در مراسم عروسي خواهر يا برادرتان ( ممكن است با گفتن يك جمله خنده دار عكس العمل نشان دهيد )
- براي وارد شدن به استاديوم براي ديدن مسابقه نهايي جام جهاني فوتبال بين تيم ايران وبرزيل ( احتمالا به خودتان خواهيد گفت : حتي اگر كفشهايم هم گم شوند ارزشش دارد )
عوامل هيجاني
وقتي كه ما داراي احساسات مثبت يا احساسات منفي هستيم ، واكنش ما به موقعيتهاي خشم برانگيز تفاوت خواهد داشت. بعنوان مثال اگر خبر قبولي خود در امتحانات كارشناسي ارشد را بشنويد ، قطع برق و گرماي هوا برايتان لذتبخش خواهد بود وبرعكس اگر قبول نشويد ، احساس منفي بوجود آمده ، بر ناخوشايندي قطع برق خواهد افزود.
عوامل جسماني
تحقيقات حاكي از آن است افرادي كه به دردهاي مزمن دچار هستند نسبت به ديگران احساس ناراحتي و خشم بيشتري دارند.
عوامل فرهنگي
عوامل فرهنگي متعددي در بروز عصبانيت نقش دارند. هر يك از افراد بنا به پيشينه فرهنگي متفاوت در مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز عكس العمل هاي متفاوتي نشان مي دهند:
- فردي كه داد زدن در خرده فرهنگ او رفتاري بهنجار محسوب مي شود.
- فردي كه خشونت در خرده فرهنگ او به هيچ عنوان پذيرفته نيست.
- فردي كه در خانواده اي بزرگ شده است كه ناملايمات و سختي ها بعنوان عواملي محسوب مي شوند كه منجر به رشد و توانمندي مي شوند.
نگرش وتفكر فرد
در رابطه با ارتباط نگرش و تفكر با خشم و عصبانيت كافي است بياد آوريم كه افراد با يك پس زمينه فرهنگي و محيطي مشترك ، حالتهاي هيجاني يكسان و وضعيت سلامت جسماني شبيه به هم ، در مواجهه با يك موقعيت خشم بر انگيز چقدر متفاوت عكس العمل نشان مي دهند.
مراحل خشم :
آیا می دانید که خشم از سه مرحله تشکیل می شود؟ به عبارتی هیچکس ناگهانی و یکباره جوش نمی آورد بلکه قبل از عصبانیت شدید و جوش آوردن از مراحلی عبور می کند. مراحل خشم عبارتند از :
الف) مرحله پیش از خشم
مرحله ای است که درآن اتفاقی که روی می رود یک عامل بیرونی است. مانند:دیر کردن شوهر، بدقولی یک دوست، کسی به شما توهین می کند، کسی رفتار بدی در حق شما انجام می دهد به دنبال این اتفاق ، فکرهای منفی به ذهنتان می آید.
مانند :
- دایم دیر می کند، چند بار به او تذکر دادم دیر نکند، اصلاً نظر من برایش مهم نیست، هر کاری دلش خواست می کند.
- بدقول است، این اولین بارش نیست که بدقولی می کند و مرا جدی نمی گیرد، عمداً بدقولی می کند تا حرص مرا در بیاورد.
- توهین می کند. خیلی بی فرهنگ و بی ادب است. اگر جوابش را ندهم فکر می کند که از او ترسیده ام و جا زده ام. بهتر است پاسخ دندان شکنی بدهم تا سر جایش بنشیند.
همانطور که ملاحظه نموديد اتفاق خاصی می افتدکه می تواند فکرهای خاصی در ذهنتان ایجاد کند و سبب گردد تا شما از حالت آرامش خارج و دچار احساس ناراحتی و تنش شوید.
پس مرحله پیش از خشم مرحله ای است که به دلیل اتفاقات روی داده و افکار منفی ، شما دچار احساس ناراحتی و تنش می شوید و اگر ناراحتی و تنش را برطرف نکنید خودبه خود به طرف مرحله خشم می روید. نشانه هایی که در این مرحله تجربه می کنید نشانه های برانگیختگی بدنی نامیده می شود.
الف ) نشانه های برانگیختگی بدنی
- احساس می کنید که بدنتان گرم شده است و یا احساس داغ شدن می کنید.
- قلبتان تند می زند.
- نفس های سریع و کوتاه می کشید.
- بدنتان شل می شود.
- صورتتان سرخ می شود.
- دستتان می لرزد.
- احساس می کنید که آرام و راحت نیستند بی قرار و ناراحت می شوید و نمی توانید یک جا بند شوید.
- در مرحله پیش از خشم شما به دلیل اتفاق روی داده و طرز فکرتان دچار ناراحتی و تنش می شوید و علائم تنش را تجربه می کنید و اگر این علائم را برطرف نکنید خود به خود به مرحله خشم پیش می روید.
ب ) مرحله خشم
مرحله ای است که شما کنترل خودتان را از دست می دهید و رفتار پرخاشگرانه از خود نشان می دهید مانند: فریاد زدن، حمله ور شدن و …
رفتارهای پرخاشگرانه انواع زیادی داردولی می توان آن را به دو دسته تقسیم کرد :
پرخاشگری کلامی : پرخاشگری کلامی به رفتارهایی اطلاق می شود مانند فریاد زدن ، جیغ زدن، هوار کشیدن، فحش دادن، توهین کردن.
پرخاشگری غیرکلامی: پرخاشگری غیرکلامی به رفتارهایی مانند : پرت کردن اشیاء ، شکستن آنها، حمله ور شدن به کسی یا چیزی، کتک زدن، صدمه زدن و یا شکستن چیزی گفته می شود.
تمرین :
- شما در حالت خشم چه کار می کنید؟
- اطرافیان شما در حالت خشم چه کار می کنند؟
- همسرتان در حالت خشم چه کار می کند؟
ج- مرحله پس از خشم
مرحله پس از خشم مرحله ای است که شما خشم خودتان را به روشی خالی کرده اید و اکنون عصبانی و خشمگین نیستنید و سبک شده اید اما احساس دیگری دارید، احساس خجالت ، شرم ، پشیمانی ، ترس و …
این که حرفی زده اید و یا رفتار پرخاشگرانه انجام داده اید که چندان خوشایند نبوده است. خجالت می کشید و با خود می گویید : این چه کاری بود که کردم یا این چه حرفی بود که زدم . کاش این کلمه را نمی گفتم . کاش این رفتارها را انجام نمی دادم .
در نگاه اول به نظر مي رسد كه در مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز ، دو راه حل بيشتر نداريم:
1- به دل ريختن عصبانيت
2- بروز دادن عصبانيت
به نظر شما به دل ريختن عصبانيت روش درستي است ؟
به عقيده شما در صورتيكه در مواجهه با موقعيتهاي خشم بر انگيز، دائما عصبانيت خود را فرو ببريم با چه مشكلاتي مواجه مي شويم؟
بسياري از يافته هاي علمي دال بر اين است كه فرو بردن دائمي خشم به عنوان تنها روش مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز ، پيامد هاي روانشناختي ناخوشايندي را به دنبال خواهد داشت.
افسردگي رايج ترين مشكل ناشي از اين شيوه است.ضمن اينكه يافته هايي هم وجود دارد كه به دل ريختن عصبانيت باعث تاثيرات نامطلوب جسماني نظير تضعيف سيستم ايمني بدن شده و فرد بيشتر در معرض ابتلائ به بيماريهاي عفوني و جسماني قرار مي گيرد.
نشانه های جسمانی خشم
درد (ناراحتی) معده
تپش قلب
برافروختگی (قرمز شدن) صورت و یا رنگ پریدگی
فشار در قفسه سینه
تعریق کف دستان
لرزش دست
انقباض عضلات
تنفس سریع و سطحی
فشردن دندان ها
سایر واکنش های Sympathetics
به عقيده شما در صورتيكه در مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز روش ما اين باشد كه دائما عصبانيت خود را به شكل غريزي نشان دهيم با چه مشكلاتي مواجه مي شويم؟
از خود بپرسید:
با خشمگین شدن چه منافعی بدست می آورم؟
لطفا به سوالات زيرفكركنيد:
آيا در مواجهه با موقعيت هاي خشم برانگيز بر احساسات خودآگاهي داريد؟
آيا درطي فعاليت هاي روزمره،سعي مي كنيد توان خود را در مواجهه باموقعيت هاي خشم برانگيز افزايش دهيد؟
آيا در حين موقعيت هاي خشم برانگيز داراي راهبردهايي هستيد كه خشم به عصبانيت تبديل نشود؟
آياميدانيدقاطعيت چه نقشي در موقعيت هاي خشم برانگيز به عهده دارد؟
روش های بروز پرخاشگری
- پرتاب کردن اجسام
- هل دادن یا ضربه زدن
- برخورد فیزیکی با افراد
- شکستن اجسام
- ژست های تهدید آمیز
- رفتار منفعلانه
- حالات چهره و بدن که مؤید خشم است (نگاه غضبناک، اخم کردن، مشت کردن دست ها و غیره)
- احساسات محرک خشم
- هیجان
- یاس و ناامیدی
- حسادت
- ترس
- درماندگی
- غمگینی
- تنهایی
رفتارهای مخرب
- بی ملاحظه رانندگی کردن
- مصرف دارو
- به دنبال درگیری بودن
- احساس بی عدالتی کردن
رفتارهای مخرب
- منفی بافی
- سرزنش کردن دیگران
- شخصی سازی
- بیش از حد خوردن یا نوشیدن
مهارتهای مورد نیاز در مقابله با خشم
- شناسایی خشم در خود
- شناسایی رفتارهای پرخاشگرایانه در خود و دیگران
- شناسایی پیامدهای بالقوه بروز چنین رفتارهایی در خود و دیگران
- شناسایی نشانه های جسمانی بروز خشم
- ایجاد مهارت های کنترل خشم
A,B,C of Anger Control
- A = Avoid loud speech
(از بلند کردن صدا پرهیز کنید.)
- B = Breathe. Take a series of deep breaths.
(نفس عمیق بکشید.)
- C = Cut swearing words.
(از کلمات نا مناسب استفاده نکنید.)
D, E, F of Anger Control
- D = Drink a glass of cold water.
(یک لیوان آب خنک بنوشید.)
- E = Exercise. Burn off the anger. Run, walk, swim, bike, etc.
(ورزش کنید.)
- F = Find a friend and talk it out.
(با دوست خود صحبت کنید.)
راه هایی برای حفظ آرامش
- هر روز ورزش کنید.
- از الگوی غذایی مناسب استفاده کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
- راه های آرام سازی (Relaxation) را بیاموزید.
- احساسات خود را بشناسید.
- درباره احساسات خود بنویسید.
- به مکان ساکت و آرام بروید.
- اجازه بدهید زمان بگذرد.
- به کارهای مورد علاقه خود بپردازید.
- سعی کنید عاقلانه تصمیم بگیرید.
- یاد بگیرید که ببخشید و فراموش کنید. (Forgive & Forget)
- استفاده از تكنيك صندلي خالي .
- استفاده از كيسه بوكس .
- استفاده از تكنيك ترازوي سود و زيان .
- بكارگيري تكنيك دم و بازدم .
- در انتخاب دوستان خود دقت کنید.
من دیگر خود و دیگران را سرزنش نمی کنم!
- سرزنش کردن فقط باعث رنجش دیگران می شود.
- سرزنش کردن نوعی بی احترامی به دیگران است.
- ابتدا احساسات را کنترل و سپس به کار بپردازید.
هنگام عصبانیت چه کنیم؟
- آرامش خود را حفظ کنیم.
- مسئله را مشخص نماییم.
- راه حل های ممکن را بیابیم.
- بهترین راه را انتخاب نماییم.
- راه انتخاب شده را اجرا نماییم.
- آن را ارزیابی کنیم.
- در صورت نیاز تغییرات لازم را اعمال نماییم.
خلاصه
- در جهت کاهش استرس گام برداریم.
- پیش از هر عمل فکر کنیم.
- تفکرات منفی خود را تعدیل دهیم.
- مهارت های کنترل خشم را تمرین کنیم.
- آگاه باشیم که ما قادر به کنترل خشم خود هستیم!
آخرین دیدگاه‌ها